LE PETIT DÉJEUNER DU SPORTIF

27/09/2018

Le petit-déjeuner doit être considéré comme le premier repas de la journée, et pourtant il est souvent négligé, voire inexistant. Dommage car il peut être un « précieux allié » pour le sportif. Attention cependant, car dans certains cas, il se transforme en ennemi !

Par rachid Ziane.

Il doit être considéré comme le premier repas de la journée, et pourtant il est souvent négligé, voire inexistant. Dommage car le petit déjeuner peut être un « précieux allier » pour le sportif. Attention cependant, car dans certains cas, il se transforme en ennemi !

Le petit déjeuner

C’est le repas qui fait suite à la nuit de sommeil ou à la plus longue période de sommeil de la journée… même si celle-ci a été entrecoupée pour des raisons professionnelles par exemple.

Son importance tient aux besoins de l’organisme et aux rôles qu’on veut lui faire jouer.

Rôles

Essentiel au plan énergétique :

  • il comble le déficit contracté pendant les heures de sommeil en apportant à l’organisme les nutriments dont il a été privé.
  • il apporte l’énergie nécessaire à la reprise de l’activité de la journée dont les activités physiques.
  • il « contiendra » la glycémie jusqu’au repas de midi, s’il est judicieusement constitué.

Pour cela, il devra être équilibré, donc couvrir les différentes catégories d’aliments et conséquent en quantité d’aliments. La variété est aussi une caractéristique à lui donner pour :

  • éviter la lassitude,
  • stimuler le goût et l’appétit.

Composition et effets

Ce qui est habituel et même systématique chez certains, mais à éviter, est :

  • d’ingérer massivement des aliments très sucrés (céréales dénaturées « spécial petit-déjeuner », miel, confiture, chocolat au lait, café au lait, thé sucré…),
  • de consommer des laitages,
  • de boire un jus d’orange en guise de fruits.

Ce qui est moins courant est d’associer ces choix aux effets qu’ils peuvent induire :

  • une sensation de satiété sans possibilité d’exploiter l’énergie des aliments ingérés,
  • le coup de pompe de 11 heures ou hypoglycémie réactionnelle en réponse à l’ingestion massive de sucre,
  • des troubles digestifs dus à la réaction du lait au contact du jus d’orange, le lait étant lui-même indigeste pour une grande partie de la population.

Des études épidémiologiques montrent en effet que près de 80% de la population mondiale souffrirait d’une intolérance au lait après sevrage. Les pays du sud sont globalement plus touchés. En France, plus de 50% de la population serait confronté à ce problème. Ainsi, la consommation de lait favoriserait fréquemment des troubles digestifs, des allergies…

Les céréales dites de petit-déjeuner n’ont plus grand-chose de commun avec celles qui poussent dans les champs ! Elles doivent être considérées comme de véritables sucreries qui contribuent à produire les diabétiques de demain.

Le jus d’orange ne peut pas remplacer les fruits frais riches en fibres et en vitamines, indispensables à la libération de l’énergie provenant des aliments.

Vers une composition idéale

Le petit déjeuner idéal n’est pas un modèle unique et figé. C’est la prise en compte des particularités du sportif et de la journée qui va suivre qui va permette de le constituer, voire de l’adapter.

Ainsi, devront être pris en compte :

  • les objectifs de gestion du poids de corps voire de catégorie de poids,
  • le métabolisme, rapide ou lent,
  • l’activité quotidienne à venir (travail, transport, familiale…),
  • la ou les séances de sport de la journée ou au contraire l’absence de sport ce jour,
  • les conditions climatiques (chaleur ou froid),
  • l’état de santé (grippé, diabétique…).

Exemple de petit déjeuner à adapter

On peut s’inspirer de cet exemple:

La composition est la suivante :

  • 100g de raisin + 1 kiwi,
  • Un œuf dur,
  • Un bol de café ou de thé ou de chicorée, sans lait (ou très peu),
  • Deux tranches de pain complet et deux tranches de pain multicéréales ; pains faits maison (sans huile de palme).
  • Un petit peu de margarine oméga 3 et de confiture sans sucre ajouté ou occasionnellement de miel.

Ce repas intègre le modèle entrée- plat principal-dessert. Il comprend des glucides, peu de lipides, des protides, des vitamines, des sels minéraux et des fibres.

Particularité : le dessert est pris en début de repas parce qu’il s’agit de fruits. L’effet recherché est de favoriser le transit intestinal et ne pas saturer d’emblée le tube digestif avec des graisses ou des « sucres simples industriels ».

Tous les aliments peuvent être remplacés par d’autres équivalents… Selon l’activité de la journée… les quantités doivent être adaptées et des aliments ajoutés (compote maison, banane).

Conclusion

Dynamisant ou au contraire générateur de fatigue (hypoglycémie réactionnelle), le petit déjeuner doit être composé avec stratégie.

Si pour certains, le « petit déjeuner idéal » est un modèle fondé sur les principes d’une alimentation équilibrée : en répartition, qualité et quantité d’aliments ; ce modèle doit être adapté aux effets que l’on veut produire tout en prenant en compte les particularités de chacun (goûts, réactions, objectifs).

Chez les personnes qui travaillent en horaires décalés (3 x 8, pompiers, urgentistes), qu’elles soient sportives ou pas, le repas qui suit la période de sommeil la plus longue devrait prendre être composé sur le modèle du petit déjeuner.