ENTRAINEMENT PENDANT LES PETITES VACANCES

16/02/2018

Par Rachid Ziane – Docteur en Sciences de l’Education – UMR STEF/ENS-Cachan

La plupart des clubs sportifs, en particulier associatifs, sont fermés pendant les vacances scolaires. Ainsi, dès les vacances de la Toussaint, les effets de la reprise de septembre et les premiers progrès peuvent s’interrompre voire s’estomper. Ceci se répète au cours de l’année.

De nombreux sportifs ambitieux sollicitent les entraîneurs, leur demandant ce qu’ils peuvent faire seuls. Voici quelques éléments de réponse.

Maintenir et améliorer la condition physique C’est l’occasion pour l’entraîneur d’inciter le pratiquant à consacrer du temps à entretenir voire améliorer sa condition physique. Ainsi, sans disposer du matériel du club, ni de partenaire d’entraînement, il est quand même possible d’agir sur :

La condition cardiovasculaire :

  • par des activités qui ne sont pas habituellement pratiquées par le sportif (natation, course à pied, saut à la corde, roller, vtt, cyclisme, appareils de cardio-training indoor, ski de fond, footbike…),
  • en alternant les formes de travail : en continu, en contraste de phase, en variation d’allure ou d’intensité, en fractionné,
  • en les combinant à différentes contraintes (en côte, avec charge, contre le vent..).

Le gainage et le renforcement du caisson abdominal :

  • par des exercices généraux,
  • par des exercices spécifiques à la discipline pratiquée,
  • par des exercices utilisés dans d’autres disciplines (boxe, karaté, gymnastique, rugby, escalade, remise en forme) selon les principes de reprise-adaptation-transformation.

L’équilibre, par des mises en situation de déséquilibre :

  • en pratiquant une autre activité sollicitant particulièrement cette qualité physique (patinage sur glace, skateboard, roller, snowboard, surf, planche à voile),
  • en s’exerçant sur les supports instables (planche sur rondin de PVC ou de bois, plateforme de proprioception),
  • en répétant, les yeux fermés, des techniques ou des enchaînements (katas, combinaisons, chorégraphies) lentement puis de plus en plus rapidement, éventuellement en subissant des bousculades,
  • par des déplacements sur une surface glissante ou instable (course à pied dans le sable ou sur “terrain gras”)…

Exercices recommandés
– Travail unipodal de renforcement de la cheville et d’équilibre sur plateforme de proprioception.

-Travail spécifique d’équilibre (sur planche et rondin de bois) en garde avec charge (disques de fonte).
Consigne : tenir le plus longtemps possible en équilibre sur les avant-pieds (koshi) avec des changements de garde (kamae).

La difficulté peut être augmentée en subissant des poussées ou de petites bousculades imprévisibles.

La puissance musculaire, par des exercices de musculation au poids de corps (pompes, tractions, “step” sur muret…) soit :

  • en réalisant plus de répétitions pour une même durée,
  • en réalisant le même nombre de répétitions en moins de temps,
  • en utilisant des charges additionnelles (lests, gilet),
  • en variant les formes de contraction musculaire

Exercice recommandé
Step sur muret de hauteur croissante

La souplesse,

  • par des exercices d’étirement le plus souvent possible.
  • par des séances dédiées avec ou sans support ou accessoire (plans de travail de différentes hauteur, écarteur).

Conclusion

Interrompre l’entraînement pendant les petites vacances peut être favorable à la récupération. Mais, à partir d’un niveau de pratique qui exige de s’entraîner sans interruption, cela peut être défavorable à la production de performance.
Les circuits-training aménagés chez soi avec ou sans matériel peuvent inclure ou s’ajouter à un travail de cardio-training. Comme les parcours santé réalisés avec intensité ou les sports saisonniers, ils peuvent être une alternative possible à la fermeture des clubs pendant les vacances.