RÔLES ET CONSOMMATION DE L’EAU À L’ENTRAÎNEMENT

09/10/2018

Par R. Ziane – Consultant SSPP – Auteur du site Caratome

 

Quels sont les effets de la restriction d’eau sur l’organisme lors de la pratique d’activités physiques ? Répondre à cette question nécessite de rappeler les fonctions et les mouvements de l’eau dans l’organisme.

Présence et fonctions dans l’organisme

Sa valeur nutritive est de zéro calorie[1] et pourtant l’eau est essentielle à la vie. Le contenu en eau d’une personne varie entre 40 à 60% de sa masse. Répartie dans tout l’organisme humain, l’eau est présente à l’intérieur (62%) et à l’extérieur des cellules (38%).

Principal constituant de nombreux éléments[2] de l’organisme, l’eau joue différents rôles :

  • Constituant du sang, l’eau participe au transport des nutriments, des déchets, des gaz (CO2 et O2) et des hormones.
  • Constituant de la synovie, elle participe à la lubrification des articulations.
  • Constituant du noyau du disque vertébral, l’eau joue un rôle d’amortisseur.
  • Constituant des structures, l’eau joue un rôle plastique.

L’eau joue également un rôle de solvant (hydrolyse) et participe ainsi aux réactions chimiques de l’organisme (digestion, glycolyse, cycle de Krebs…). Elle joue aussi un rôle particulièrement important : elle participe à la régulation de la température du corps.

 

Entrée et sortie d’eau à l’effort

Dans un environnement non-hostile et sans activité physique particulière, l’organisme a besoin de 2,5 litres d’eau par jour. L’eau présente dans l’organisme provient de trois sources : les boissons, les aliments (surtout les fruits et les légumes) et le catabolisme énergétique[3].

Au cours d’efforts physiques intenses, la consommation d’eau peut atteindre voire dépasser 6 litres.

 

 

Effets de la restriction d’eau à l’entraînement

A l’effort, le rendement de l’organisme humain est proche de 20%. Le reste de l’énergie libérée (80%) ne contribue pas au mouvement mais produit de la chaleur. Il est vital d’éliminer la chaleur produite pendant l’effort. La sudation joue ce rôle, mais la perte d’eau occasionnée a des conséquences :

 

  • lorsque la perte d’eau correspond à 2% du poids de corps, le rendement baisse de 20%,
  • si cette perte correspond à 4% du poids de corps, à 18° de température ambiante le rendement baisse de 40% et de 60% à 41°!
  • Une perte d’eau supérieure à 4 ou 5% du poids de corps nuit au fonctionnement du système cardiovasculaire et à l’élimination de la chaleur.

 

L’efficacité de la sudation est conditionnée par l’humidité de l’air. Par temps sec, l’efficacité de la sudation est maximale. Lorsque l’air est saturé d’eau (100% d’humidité), comme dans un sauna humide, l’évaporation de la sueur et le refroidissement de l’organisme sont impossibles. Le coup de chaleur est imminent.

 

Quelques consignes

Lorsque la sensation de soif apparaît, le déficit hydrique est déjà installé : il est déjà trop tard. Pour éviter cela, il faut commencer à boire avant le début de l’exercice, mais aussi pendant (régulièrement et par petites quantités). L’idéal est de boire autant d’eau que l’on en perd. Il faudra également continuer à boire après la séance pour favoriser la récupération. Mais attention, des études récentes ont montré que trop d’eau peut entraîner une affection du cerveau due à une trop forte dilution du sodium sanguin avec apparition de troubles neurologique et psychique.

 

 

[1] Les aliments riches en eau sont pauvres en énergie.

[2] 60% des globules rouges, 75% du tissu musculaire et 92% du plasma sanguin.

[3] La dégradation de :

  • 100g de glucide libère 55g d’eau,
  • 100g de protides libère 100g d’eau,
  • 100g de lipides libère 107g d’eau,